Trois pratiques pour s’apaiser dans les moments difficiles

Des pratiques simples, issues du guide « Après toi… », à expérimenter quand une émotion, une pensée ou une tension prend toute la place.

Ces pratiques ne font pas disparaître la peine. Elles offrent un point d’appui pour traverser un moment difficile. Choisissez celle qui correspond à ce dont vous avez besoin aujourd’hui :

Il arrive qu’une pensée, un souvenir ou une émotion absorbe au point de ne plus percevoir ce qui nous entoure. Nos cinq sens peuvent alors aider à retrouver des repères concrets dans le présent. Aucun matériel n’est nécessaire : la pratique se fait assis ou debout, presque partout.

1. 5 choses que vous pouvez voir : leurs formes, leurs couleurs, leurs détails.
2. 4 sensations de contact : vos pieds sur le sol, vos vêtements, un objet dans la main.
3. 3 sons, proches ou lointains, sans chercher à les modifier.
4. 2 odeurs autour de vous ; si vous n’en percevez aucune, ce n’est pas un problème.
5. 1 goût : celui présent dans votre bouche, ou une gorgée d’eau.

Pour terminer. Revenez quelques instants au contact avec le sol, puis observez simplement comment vous vous sentez. Vous n’avez rien à réussir.

Dans le guide « Après toi… » : pratique à retrouver page 88, dans la partie « Des pratiques pour prendre soin de vous ».

Dans les moments de stress ou de forte émotion, la respiration s’accélère et le corps s’agite. Respirer lentement, en prolongeant l’expiration, offre un point d’appui pour accompagner le corps vers davantage de calme. L’audio permet de suivre le rythme sans compter les secondes.

1. Asseyez-vous, si possible le dos soutenu et les pieds au sol.
2. Laissez d’abord votre respiration suivre son rythme naturel.
3. Puis inspirez lentement pendant 4 secondes…
4. … et expirez doucement pendant 8 secondes.
5. Gardez une respiration douce : ne cherchez ni à inspirer profondément, ni à vider complètement vos poumons.

Pour terminer. En cas d’inconfort, d’étourdissement ou d’impression de manquer d’air, arrêtez et revenez à votre respiration naturelle.

Dans le guide « Après toi… » : pratique à retrouver page 90, dans la partie « Des pratiques pour prendre soin de vous ».

Le stress, la fatigue et les émotions s’accompagnent souvent de tensions : épaules relevées, mains crispées, mâchoire serrée. Cette pratique consiste à contracter doucement différentes parties du corps, puis à les relâcher, pour mieux percevoir la différence entre tension et détente.

1. Installez-vous confortablement, assis(e) ou allongé(e).
2. Pour chaque zone, contractez doucement environ 4 secondes, puis relâchez complètement 10 à 15 secondes.
3. Parcourez le corps : mains et avant-bras, bras, épaules, visage, ventre, jambes, pieds.
4. Ne forcez jamais une contraction ; laissez au repos une zone douloureuse ou sensible.

Pour terminer. Restez quelques instants à observer les sensations présentes. Il n’y a pas de niveau de détente à atteindre.

Dans le guide « Après toi… » : pratique à retrouver page 92, dans la partie « Des pratiques pour prendre soin de vous ».