Apprendre à prendre du recul pour qu’elles occupent moins de place.
En bref
Les pensées font naturellement partie de notre vie mentale. Après le décès d’un proche, certaines deviennent plus fréquentes, plus insistantes ou plus chargées d’émotions. L’objectif n’est pas de les faire disparaître, mais d’apprendre progressivement à les observer autrement. En prenant un peu de recul, il devient possible de leur laisser une place plus juste, sans qu’elles dirigent chacune de vos émotions ou de vos actions.
Depuis le décès de votre proche, vous avez peut-être remarqué que certaines pensées reviennent sans cesse dans votre esprit.
Certaines concernent le passé :
« Et si… »
« Si seulement… »
« Pourquoi cela est-il arrivé ? »
D’autres sont tournées vers l’avenir :
« Je n’y arriverai jamais. »
« Je serai toujours seul(e). »
« Je ne retrouverai plus jamais une vie normale. »
D’autres encore portent sur vous-même :
« Je suis incapable de faire face. »
« Je suis devenu(e) faible. »
« Rien ne changera jamais. »
Ces pensées peuvent apparaître dès le réveil, revenir au moindre moment de calme ou s’imposer le soir lorsque vous essayez de vous endormir. Parfois, elles semblent tourner en boucle sans que vous puissiez les arrêter.
Si vous vivez cette expérience, sachez qu’elle est fréquente après le décès d’un proche. Comprendre le fonctionnement de ces pensées et apprendre progressivement à prendre un peu de recul peut vous aider à ce qu’elles occupent moins de place dans votre quotidien.
Pensées intrusives et ruminations : quelle différence ?
Les pensées intrusives sont des images, des souvenirs ou des idées involontaires qui surgissent soudainement : la personne disparue, une scène liée à la perte, des questions sur les circonstances du décès. Elles sont souvent répétitives, difficiles à contrôler, et peuvent provoquer une détresse importante.
Les ruminations sont des pensées répétitives et prolongées, centrées sur les causes, les conséquences ou le sens de la perte : « Et si j’avais fait autrement ? », « Pourquoi cela est-il arrivé ? », « Comment vais-je continuer sans lui ? ». Plus délibérées et plus générales que les pensées intrusives, elles tournent souvent en boucle sans apporter de réponse, et peuvent entretenir la détresse.
Repères : pour comprendre ce que vous vivez
Quelques repères
Après un deuil, certaines pensées deviennent particulièrement présentes
Après une perte importante, il est fréquent que certaines pensées reviennent de manière répétée.
Elles peuvent concerner les circonstances du décès, la personne disparue, votre avenir, votre capacité à faire face ou encore le sens de ce qui s’est passé.
Leur contenu varie beaucoup d’une personne à l’autre. Ce n’est donc pas une pensée en particulier qui pose problème, mais parfois la place qu’elle finit par prendre dans votre esprit.
Une pensée n’est pas un fait
Nous avons souvent tendance à considérer nos pensées comme des descriptions fidèles de la réalité.
Pourtant, une pensée n’est pas un fait.
Une pensée n’est pas non plus une preuve, une prédiction certaine ou une obligation d’agir.
Après un deuil, certaines pensées peuvent paraître particulièrement convaincantes parce qu’elles sont associées à une émotion très intense. Plus une pensée est fréquente ou chargée émotionnellement, plus elle peut donner l’impression de décrire fidèlement la réalité, alors qu’elle reste une pensée parmi d’autres.
Les pensées et les émotions s’influencent mutuellement
Nos pensées influencent ce que nous ressentons.
Par exemple, penser :
- « Je n’y arriverai jamais. »
peut renforcer le découragement ou le désespoir.
À l’inverse, lorsque nous sommes envahis par une profonde tristesse, de la peur ou de l’anxiété, notre esprit produit plus facilement des pensées qui vont dans le même sens.
Les pensées et les émotions s’influencent donc mutuellement et peuvent parfois entretenir un cercle difficile à interrompre.
Réfléchir peut aider… mais certaines pensées finissent par tourner en boucle
Après un décès, il est naturel de beaucoup réfléchir. Chercher à comprendre, à donner du sens ou à revenir sur certains événements fait partie du travail de deuil.
Cependant, certaines pensées deviennent répétitives. Elles reviennent sans cesse, sans apporter d’élément nouveau ni permettre d’avancer davantage dans la compréhension de ce qui s’est passé.
Ces pensées peuvent donner l’impression que l’on continue à chercher des réponses, alors qu’elles reviennent en réalité toujours au même point.
Pistes : pour vous aider, à votre rythme
Des pistes pour vous aider
Commencez par remarquer que vous êtes en train de penser
Lorsque vous remarquez qu’une pensée revient en boucle, essayez simplement de la nommer.
Par exemple :
- « Je remarque que je suis en train de penser que je n’y arriverai jamais. »
- Cette manière de formuler les choses peut vous aider à prendre un peu de distance et à vous rappeler qu’une pensée n’est pas nécessairement un fait.
Demandez-vous si cette pensée vous aide, ici et maintenant
Il n’est pas toujours utile de chercher immédiatement si une pensée est vraie ou fausse.
Vous pouvez d’abord vous demander :
- « Est-ce que cette pensée m’aide, ici et maintenant ? »
- Si elle ne vous aide pas et vous entraîne simplement dans les mêmes réflexions, vous pouvez choisir progressivement de porter votre attention vers autre chose.
Ramenez doucement votre attention vers le moment présent
Lorsque vous remarquez que votre esprit est complètement absorbé par une pensée, essayez de revenir à ce qui se passe autour de vous.
Portez votre attention sur votre respiration, les sensations de votre corps, les sons que vous entendez ou l’activité que vous êtes en train de réaliser.
L’objectif n’est pas de faire disparaître la pensée, mais de ne plus la laisser occuper toute la place.
Laissez les pensées aller et venir
Plus nous essayons de repousser une pensée, plus elle a parfois tendance à revenir.
Lorsque cela est possible, essayez plutôt de la laisser être présente quelques instants, sans chercher à la chasser ni à la suivre.
Comme les nuages dans le ciel ou les feuilles qui descendent une rivière, les pensées passent souvent plus facilement lorsqu’on cesse de lutter contre leur présence.
N’hésitez pas à demander de l’aide si ces pensées deviennent très envahissantes
Si les pensées occupent une grande partie de votre journée, entretiennent une souffrance importante ou vous empêchent progressivement de vivre votre quotidien, un accompagnement par un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale peut être particulièrement aidant.
Pour aller plus loin
Selon ce dont vous avez besoin aujourd’hui, plusieurs formes de soutien sont possibles.
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