Pleine conscience et deuil : 5 exercices pour les moments difficiles

Lorsqu’on traverse un deuil, beaucoup de choses échappent à notre contrôle : les émotions qui surgissent, les souvenirs qui reviennent, les pensées qui tournent en boucle, les moments où le manque prend toute la place.

Le deuil peut aussi se manifester dans le corps : fatigue, tensions, agitation, sensation de lourdeur, sommeil perturbé, souffle plus court. À d’autres moments, c’est au contraire une forme d’engourdissement ou de déconnexion qui domine. Et face à tout cela, il n’est pas toujours évident de savoir ce dont on aurait besoin. La pleine conscience peut constituer une ressource parmi d’autres.

1. Observer ce qui est présent, sans chercher à le changer

Le deuil peut mobiliser énormément l’esprit : repenser aux circonstances du décès, revenir sur ce que l’on aurait aimé dire ou faire, imaginer ce qui aurait pu être différent, s’inquiéter de l’avenir. Il se manifeste aussi dans le corps.

Le premier exercice consiste simplement à prendre un instant pour vous demander : « Qu’est-ce que je remarque en moi, maintenant ? » Peut-être une tension dans les épaules, une grande fatigue, une pensée qui revient sans cesse, de la tristesse, de la colère, de la peur, de la culpabilité, du soulagement, ou plusieurs émotions à la fois.

Il n’est pas nécessaire de tout identifier ni de trouver les mots exacts, et il ne s’agit pas encore de chercher à modifier ce que vous ressentez. Vous observez simplement ce qui est là. Cette attention peut permettre de ne plus être uniquement emporté(e), et de percevoir plus clairement ce que vous traversez.

2. Donner à son attention un point d’ancrage

Lorsque les pensées ou les émotions deviennent envahissantes, choisir volontairement un point d’ancrage concret aide à revenir quelques instants à l’ici et maintenant. La respiration peut en être un : sans chercher à la modifier, portez votre attention sur une inspiration, puis une expiration.

Mais la respiration ne convient pas à tout le monde ni à tous les moments. Vous pouvez aussi :

• sentir vos pieds en contact avec le sol ;
• écouter les sons qui vous entourent ;
• observer un objet devant vous ;
• sentir la température de l’air sur votre peau ;
• marcher en portant attention au contact de vos pieds avec le sol et aux mouvements de votre corps.

L’objectif n’est pas de trouver le meilleur exercice ni de faire le vide, mais d’offrir à votre attention un endroit où se poser. Gardez ce qui vous aide, laissez de côté ce qui ne vous convient pas.

3. Repérer les pensées qui tournent en boucle

« J’aurais dû… » « Si seulement j’avais… » « Pourquoi n’ai-je pas… ? » « Et si les choses s’étaient passées autrement ? »

La pleine conscience ne consiste pas à empêcher ces pensées d’apparaître ni à se convaincre qu’elles sont fausses, mais à prendre conscience du moment où l’on est happé par elles. Il peut y avoir une différence entre penser « J’aurais dû en faire davantage » et parvenir à remarquer « Je constate que cette pensée revient encore aujourd’hui ». Son contenu peut rester douloureux, mais cette façon de l’observer crée parfois un peu de distance.

Vous pouvez aussi porter attention à ce qui se passe dans votre corps lorsqu’elle apparaît (une tension, une boule dans la gorge, une agitation ?) et à l’émotion qui semble l’accompagner.

4. Me tourner vers ce que je ressens, ou faire une pause ?

C’est probablement l’un des repères les plus importants : la pleine conscience ne signifie pas rester constamment tourné vers sa douleur.

Certains jours, vous ressentirez le besoin de laisser davantage de place à ce que vous traversez : rester quelques instants avec une émotion, écrire, regarder des photographies, parler de votre proche avec quelqu’un qui vous comprend, laisser venir vos larmes, ou simplement reconnaître : « Aujourd’hui, c’est particulièrement difficile. » À d’autres moments, vous aurez davantage besoin de répit : marcher, regarder quelque chose qui vous change les idées, écouter de la musique, cuisiner, lire, appeler quelqu’un pour parler d’autre chose.

Vous pouvez vous demander : « Est-ce que j’ai suffisamment de ressources pour me tourner vers ce que je ressens maintenant ? » Si oui, vous pouvez lui laisser un peu de place. Si non : « Qu’est-ce qui pourrait m’offrir un peu de répit maintenant ? »

Prendre une pause ne signifie pas nier son deuil. Le deuil comporte justement des mouvements entre des moments tournés vers la perte et d’autres tournés vers la vie quotidienne, les activités, les relations.

5. Se demander : « Qu’est-ce qui pourrait m’aider maintenant ? »

Lorsque l’avenir paraît difficile à envisager, se demander comment on va vivre dans quelques mois ou quelques années peut être particulièrement éprouvant. La pleine conscience invite à ramener la question à un temps beaucoup plus proche : non pas « Comment vais-je réussir à vivre avec cette absence ? », mais « Qu’est-ce qui pourrait m’aider, maintenant ? »

La réponse peut être très concrète : vous reposer vingt minutes, manger quelque chose, prendre une douche, sortir prendre l’air, bouger, écrire, appeler une personne de confiance, méditer quelques minutes. Vous pouvez aussi décider que, pendant l’heure qui vient, vous ne souhaitez pas vous occuper de votre deuil. Puis observer : est-ce que cela m’a aidé ? Est-ce que j’aurais besoin d’autre chose ?

Il n’existe pas de « bon » exercice

Ces cinq exercices ne forment ni une méthode à suivre dans l’ordre, ni un programme à réussir. Une pratique peut aider à un moment et ne plus convenir quelques jours plus tard ; la respiration peut soutenir une personne et en mettre une autre mal à l’aise. Le deuil touche de nombreuses dimensions de la vie : aucun exercice ne peut, à lui seul, répondre à tout. L’enjeu est de disposer progressivement de plusieurs possibilités, et de mieux reconnaître celles qui vous soutiennent.

Retrouver de petites marges de choix

Nous ne choisissons pas la perte d’un proche, ni les souvenirs qui refont surface, ni le moment où le manque viendra interrompre une journée. La pleine conscience ne change pas cette réalité. Elle peut toutefois aider à percevoir les choix qui restent possibles : se tourner un moment vers une émotion, prendre de la distance lorsqu’elle devient trop envahissante, revenir à un point d’ancrage, chercher du répit, se reposer, demander du soutien, ou simplement constater : « Voilà ce que je traverse aujourd’hui. »